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2013/5/28

瑜珈球妙用多 強化下肢肌力


懷孕中後期,因寶寶體重累積,使孕媽咪骨盆、雙腿承受加重,容易引起痠痛不適,瑜珈老師推薦承諾慣用瑜珈球,考驗髖關節處與下肢肌力,幫助進步痠痛不舒服,甚至是接近懷孕後期,也能消除惱人的下半身水腫,甜頭多多。
孕媽咪可以多多利用瑜珈球強化下肢、骨盆處肌力。(攝影/黃志文)
孕媽咪許可多多選用瑜珈球強化下肢、骨盆處肌力。(攝影/黃志文)
瑜珈老師唐幼馨提到,瑜珈球是議論瑜珈時的改變道具,正值懷孕期的孕媽咪藉著瑜珈球議論,能適度損失深蹲、髖關節畫圓等對肚子裡寶寶的壓迫,但卻不減動作本身的強度,是孕媽咪做瑜珈時的好幫手。分享兩個搭配瑜珈球的姿勢,孕媽咪應許憑一同議論大幅成長下肢肌力。
瑜珈球討論一:正坐繞圓
目的:懷孕中後期,啟用瑜珈球鍛鍊骨盆、髖關節處肌肉,支持舒緩緊蹦不適。
動作:端坐在瑜珈球上,上半身維護正直不動,膝蓋朝著腳尖,利用屁股、大腿的力氣,配合深呼吸帶動身體旋轉,可先順時針旋轉8圈,接著逆時針8圈,做4個循環。畫圓時,容許從小圓開頭慢慢變大,雙腿通過擴張,以不存心挪移上半身為主,嗣後再度從大圓慢慢變小。
正坐繞圓向右(攝影/黃志文)
正坐繞圓向右(攝影/黃志文)
正坐繞圓向左(攝影/黃志文)
正坐繞圓向左(攝影/黃志文)
瑜珈球學習二:下肢深蹲
目的:懷孕中後期,試用瑜珈球靠牆深蹲,借助瑜珈球抵銷上半身壓力,專注在下肢律動,突飛猛進水腫與大增末梢血液循環。
動作:先將瑜珈球靠牆,背部靠在瑜珈球上,雙手抱著腹部,靠大腿的生命力深蹲,深蹲時,膝蓋以不要超出腳尖為主,口訣為「膝蓋微彎、膝蓋挺直」,搭配呼吸做8個循環。記住上半身雖靠在瑜珈球上,但仍要持續正直不要斜躺。
下肢深蹲(攝影/黃志文)
下肢深蹲(攝影/黃志文)
唐幼馨老師補充,藉著瑜珈球的孕婦舒緩操全天均可研究,將其融入日常生活中,將更有利於生產,任何時候堅持不舒服想要停下來時,不光尊重身體的覺得,並重視補充水份。

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